염증 반응이 지속되면 피로, 수면 장애, 조직 손상을 일으키고 천식, 2형 당뇨병, 심장 질환, 자가면역 질환, 암 등 여러 질환의 발생 가능성이 높아진다.

Champagne Nutrition의 시애틀 소재 영양 전문가인 진저 헐틴은 "만성염증은 특정 식품을 과도하게 소비하는 것에서 유발된다"며 "사탕 한 개 먹는다고 염증이 생기는 건 아니다"고 말한다. 즉 완벽하게 먹을 필요는 없지만, 전반적인 식이 패턴과 식단의 양은 매우 중요하다.

사람을 무기력하게 만들고 각종 질환 발병률도 함께 높이는 7가지 고염증 식품을 소개한다.

1. 직화구이

그릴에 굽든 팬에 굽든, 고기의 숯 자국과 탄 부분은 음식에 헤테로사이클릭아민(HCAs)이 들어있음을 의미한다. 이는 지방과 단백질을 산화시키고 세포 손상 및 산화 스트세스를 일으키는 화합물이다.

어떤 동물성 단백질이든 고온에서 요리하면 HCAs가 생성될 수 있지만, 그중 가장 심각한 건 붉은 고기다. 국제암연구기관은 이를 '발암성을 지닐 확률이 높은 물질'로 분류한다.

또한 직화구이에서 다환방향족탄화수소(PAHs)를 흔히 발견할 수 있는데, 이는 담배 연기나 자동차 배기가스에서도 검출되는 물질이다.

만약 당신이 이 음식을 좋아한다면, 레몬주스와 허브를 넣은 양념에 고기를 절여 피해를 일부 줄일 수 있다. 후추, 로즈마리, 타임, 오레가노, 바질, 세이지, 마조람은 항산화제가 가득해 염증 반응을 상쇄시키는 역할을 한다.

2. 가공육

베이컨, 핫도그, 살라미를 먹기 전에 다시 한번 생각해 보자. 가공육은 포화지방 함량이 높아 체내 지방조직에 염증을 유발할 수 있다.

또한 이러한 음식들은 아질산나트륨 함량이 높은데, 이는 위암 발병률을 높이는 니트로사민으로 전환될 수 있는 화합물이다.

게다가 고온에서 조리할 때 많은 양의 최종당화산물(AGEs)을 생성하여, 산화 스트레스와 염증을 유발할 뿐만 아니라 황반변성(시력감퇴), 알츠하이머병 등 노화 질환을 가속화할 수 있다.

2020년에 발표된 국제역학학술지의 연구에 따르면, 붉은 고기와 가공육은 대장암 위험성 증가에 큰 영향을 끼친다.

3. 술

적당한 양의 레드 와인 한 잔은 나쁘지 않다. 레드 와인에는 레스베라트롤이라는 항산화 특성을 지닌 식물성 폴리페놀이 들어있다. 다른 종류의 술, 심지어 독한 술도 소량으로 마실 때에는 항염증 작용을 유발할 수 있다.

그러나 술은 여전히 독성이 강한 물질로 분류된다. 과도하게 소비하면 오히려 염증 반응을 일으킬 수 있다. 헐틴의 연구에 따르면, 술은 다양한 경로를 통해 소화기관으로 들어와 염증을 유발한다.

이것이 왜 과음이 암, 간 질환 및 신경계 손상과 밀접한 관련이 있는지를 알려주는 이유이다. 만약 술을 마셔야 하는 상황이라면 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 1잔 이하를 섭취하는 것이 좋다.

4. 튀긴 음식

현재 대부분의 국가에서 트랜스지방 사용을 금지하고 있지만, 그렇다고 안심하면서 감자튀김을 특대 사이즈로 주문해도 되는 건 아니다. 식당에서 기름을 교체하지 않고 반복적으로 사용할 경우에 염증 분자가 생성되기 때문이다.

집에서 음식을 기름에 볶을 때에도 주의해야 한다. 엑스트라 버진 올리브오일은 건강에 좋지만 발연점이 낮다. 아무리 좋은 성분을 포함하고 있어도, 조리하는 과정에서 연기가 나면 결국 염증 반응을 유발하게 된다.

따라서 낮은 온도에서 조리하거나 발연점이 높은 아보카도 오일을 사용하는 것이 좋다.

5. 단 음식과 음료

당이 항상 염증을 일으키는 건 아니지만, 과도하게 섭취하면 염증수치를 높일 수 있다.

헐틴의 연구에 따르면, 당 함류랑이 높은 음료를 하루 열량의 20% 섭취하면 C-반응성단백질 수치가 상승하는데, 이는 염증수치가 증가했음을 의미한다.

미국심장협회는 남성은 하루에 9스푼, 여성은 6스푼의 설탕을 섭취할 것을 권장한다. 참고로 사이다 한 캔에는 설탕 10스푼 이상이 첨가된다.

6. 고가공 식품

만약 성분표시 스티커가 길게 붙은 박스나 봉지에 들어있는 음식은 염증을 일으킬 확률이 높다. 이 고가공 식품은 장내 미생물의 구성 요소를 변경하여 만성염증을 유발할 수 있다.

또 다른 문제는 포장 식품에 화학 물질과 기타 유해 성분이 들어갈 수 있다는 것이다. 예를 들어 짭짤한 과자는 목화씨기름으로 만들어지는데, 목화씨는 음식이 아니기 때문에 일반적인 식물에는 사용되지 않는 유독성 농약이 살포될 수 있다.

또한 목화씨는 매우 높은 온도에서 정제되는데, 이 과정에서 염증 유발 물질이 다량 생성된다.

7. 고 정제 탄수화물

쿠키, 크래커, 흰 빵 등 고도로 정제된 탄수화물 식품은 혈당을 급격히 올리며, 이 때문에 몸이 혈당 수치를 정상으로 유지하기 위해 염증 반응을 일으킨다.

모든 탄수화물 식품을 피하는 대신, 퀴노아나 현미와 같은 통곡물을 섭취하면 좋다. 포만감도 높고 혈당을 급격히 올리지 않기 때문이다.

/ 포춘코리아 이세연 기자 mvdirector@fortunekorea.co.kr