팬데믹 시대를 겪으면서 우리 삶의 전반이 이전과는 판이한 세상으로 치닫는 느낌이다. 사회적 거리두기와 비대면 접촉 등에 따른 라이프 스타일도 급속도로 바뀌고 있다. 이러한 코로나 시대에 최고의 화두를 꼽으라면 단연 ‘면역력’이 아닐까 싶다. 최근 머크, 화이자 같은 글로벌 제약사의 경구용 치료제가 어느정도 성공을 거두었다. 우리나라도 내년 2월부터 도입될 예정이지만 코로나로부터 자유로워진 것은 결코 아니기 때문에 면역력은 이제 개인의 영역에서 더욱 깊이있게 관리되어야 한다.

코로나 바이러스와 면역력과의 긴밀성은 과학자들에게 의해 활발히 보고되고 있다. 가령 코로나19를 일으키는 사스코로나 바이러스-2 (SARS-CoV-2)가 면역력이 떨어진 사람의 몸에서 변이 속도가 더욱 빠르다는 연구결과가 과학전문지 ‘네이처’ 등에 소개된 바 있다.

코로나 시대 면역력의 중요성과 함께 심지어 면역력 진단법까지 성행하고 있으나, 면역력은 단순히 백혈구 같은 일부 수치만으로 측정할 수 있는 문제가 아니다.

면역력 진단은 지금 내 몸에 나타나는 신호들만 세심히 살펴봐도 판단이 가능하다. 이유없이 자주 피곤하고 목이 아프고 칼칼하며, 복통과 설사, 변비, 감기 등이 잦다면 가장 먼저 면역력 저하를 의심해 볼 수 있다. 장염, 방광염, 비염, 결막염, 빈혈, 이명처럼 예전에는 없던 증상들이 자주 나타난다면 이 역시 면역력 이상을 알리는 신호로 간주할 수 있다. 

또 관절이 붓고 아프고 쑤시며 머리카락이 갑자기 많이 빠지거나 입안이 자주 허는 증상도 면역력 저하에서 비롯된다. 심장이나 위장 기능에 아무 이상이 없는데도 근래 들어 조금만 움직여도 숨이 차고 운동시 힘들고 소화가 안되고 잘 체한다면 면역력 부진이 주요 원인일 수 있다.

심지어 다크써클 같은 피부 장애가 잘 나타나고 상처가 빨리 아물지 않는 이런 작은 신호들 조차도 몸 전반에 면역 체계가 흐트러지면서 피부재생 과정이 방해를 받아 나타나는 증상으로 볼 수 있다.

내 몸을 스스로 지키는 ‘셀프 방역법’… 지나친 다이어트는 면역력 저하 원인되기도

그렇다면 면역력이란 무엇인가. 한마디로 외부로부터 우리 몸이 스스로를 보호하는 방어체계 시스템이라고 말할 수 있다.

즉 인체는 면역체계라는 일종의 생체시계에 의해 작동된다 해도 과언이 아닐 정도로 인체의 거의 모든 부위가 면역력과 연관되어 있다. 코로나19, 독감 등 감염질환은 물론 각종 암질환, 대상포진, 관절염, 심지어 불면증, 우울증, 식이장애 같은 이른바 정신질환까지 면역체계와 깊은 연관이 있는 것으로 알려져 있다. 

이렇듯 중요한 면역체계를 강화하고 유지하는 방법은 무엇일까. 결론적으로 일상 습관이 건강한 면역력의 열쇠이다. 면역력 강화를 위해 충분한 수면과 영양분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필수적이다.

잘못된 식습관과 스트레스, 수면 부족, 운동부족, 약물 과용은 면역력을 무너뜨리는 적들이다. 특히 식사 거르기, 편식, 지나친 다이어트로 인한 저체중은 면역체계를 단시간내 망가트리는 요인이다. 균형 잡힌 식단은 면역력 형성에 필요한 영양분을 제공한다.

끼니마다 생선, 고기, 두부, 콩, 달걀 같은 단백질을 번갈아 챙겨 먹고 다양한 색깔의 과일과 채소도 섭취해야 한다. 더불어 코로나19의 장기적인 위협으로 이래저래 약해져 가는 면역력을 끌어올려 바이러스와 세균으로부터 내 몸을 스스로 지켜내는 셀프 방역법이 강조된다.

이 경우 건강한 식습관과 함께 개인 환경과 몸 상태에 따라 부족한 영양소나 성분이 함유된 건강보조식품들이 도움이 된다.

실제로 최근 들어 컨설팅 사례에서 가장 많은 상담을 요청하는 항목이 갑작스러운 면역력의 고갈로 인한 신체적 정신적 장애인데, 이 경우 필자가 푸드테라피 식단 처방과 함께 자주 권하는 보조식품들이 있다.

음식 섭취의 효능이 나타나려면 다소 시간이 필요하기에 면역력의 시너지를 높이기 위해서다. 이와 동시에 면역력을 키워주는 영양소나 성분들이 가득한 음식들을 매일 꾸준히 섭취하면서 건강을 지켜 나가는 노력이 수반되어야 한다. 다음은 면역력 증진에 매우 효과적인 식품들이다. 

면역력 강화 식품

석류
갱년기 여성이라면 코로나 시대 면역력의 저하를 더욱 경계해야 한다. 식품으로는 단연 석류를 추천한다. 석류는 1kg 에 17mg의 천연 에스트로겐이 들어 있어 폐경 후 찾아오는 우울증과 불면증, 안면홍조, 골다공증 개선 효과가 탁월하다. 에스트로겐은 콜라겐 결합조직의 양을 늘려주는 성분이라 주름 개선에도 좋다. 또한 혈액 속 노폐물과 독소를 제거하는 폴리페놀 성분도 풍부하다. 석류에는 비타민 B1, B2, 나이아신 등 생리작용과 밀접한 미네랄까지 들어 있다. 타닌 성분도 많아 설사, 냉대하 등의 증상에도 도움이 된다. 최근에는 석류가 남성에게도 좋다고 밝혀졌다. 미국 캘리포니아 대학교 연구팀이 50명의 전립선암 환자들에게 3년간 매일 230mL의 석류주스를 마시게 한 결과, 전립선암의 지표인 혈중특이항원수치(PSA)가 2배로 증가하는데 소요된 시간이 석류주스를 마시지 않은 그룹은 평균 15개월, 마신 그룹은 평균 54개월로 나타났다.

견과류
아몬드, 호두, 잣, 피스타치오 등 대부분의 견과류에는 면역을 돕는 마그네슘 비타민E, B2 등이 풍부하다. 견과류 껍질에 많이 들어있는 폴리페놀 성분은 활성 산소를 없애는 강력한 항산화 비타민이면서, 점막세포에 염증을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 특히 아몬드는 제2형 당뇨병 환자의 포도당 수치를 조절하고, 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움된다. 미국국립보건원(NIH)에 따르면 마그네슘 섭취를 늘리면 건강한 뼈, 정상 혈압, 혈당 조절, 근육 및 신경 기능을 촉진할 수 있다고 했는데 견과류에는 마그네슘이 풍부하다. 잣에는 심장혈관 건강에 필요한 올레산, 리놀레산 성분이 풍부하다. 가을 겨울에 피부가 건조해지면서 심하게 가려움증이 있는 사람이라면 하루 10알 정도 꾸준히 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 단, 잣은 100g당 665kcal로 열량이 높아 많이 먹을 경우 비만을 유발할 수 있으니 주의하고, 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가는 것이 좋다.

마늘

마늘은 최고의 천연 면역력 강화제라 할 수 있다. 마늘에 함유된 아연, 셀레늄, 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분들이 바이러스와 세균을 박멸하고 심장을 보호하는 효능을 낸다. 마늘 특유의 냄새를 내는 알리신 성분은 항바이러스와 항균 특성이 탁월하다. 또한 마늘은 혈행개선을 크게 도와 주기 때문에 코로나19 치사율을 높이는 기저질환인 동맥경화, 심장질환, 고혈압 등을 가지고 있는 혈관 질환자들에게도 큰 도움이 된다. 혈관질환자는 아침저녁으로 익힌 마늘을 1쪽씩 3개월간 꾸준히 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 내려가는 효과를 얻을 수 있다. 고혈압 환자 역시 아침저녁으로 익힌 마늘 1쪽씩, 그러나 위장이 약한 사람은 마늘장아찌를 만들어 먹길 권한다. 전반적으로 생 마늘 보다는 익힌 마늘을 아침저녁으로 1쪽씩 꾸준히 먹으면 효과적이다.

브로콜리
브로콜리의 면역효과는 채소 중에서도 슈퍼급이다. 항암식품 중 으뜸으로 꼽히는 이유이기도 하다. 우선 비타민C는 레몬의 2배이며 철분은 100g 중 1.9mg으로 야채 중 가장 많은 함유량이다. 중요한 것은 철분과 비타민C를 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 높아진다는 점에서 브로콜리 섭취는 제격이다. 비타민A, 비타민E, 칼륨·칼슘 같은 미네랄도 풍부하다. 한편 브로콜리는 헬리코박터파일로리균 박멸 효과도 인정받아 위암과 위궤양 예방에도 탁월한 것으로 알려졌다.  특히 브로콜리는 서양에서 일찍부터 감기 예방에 효과적인 식품으로 알려져 있어 샐러드, 수프, 스튜 등 그들 음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나다. 브로콜리는 원래 11월부터 4월까지 제철 식품이었으나 최근에는 계절 구분없이 일년내내 구할 수 있기 때문에 각종 요리에 이용하면 좋다.

도라지
본격적인 추위를 대비해 면역력 강화 식품 중 하나로 목감기를 예방해주는 도라지를 추천하고 싶다. 특히 아침저녁으로 기온차가 큰 환절기에 신체 면역력이 떨어졌을 때 도라지를 섭취하는 것이 가장 좋다. 도라지 속 사포닌 성분이 몸속 독성과 활성산소 억제에 도움을 주며 이눌린이란 성분은 면역세포를 활성화 해 면역력 증진에 도움이 된다. 단, 도라지를 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있어 하루 2뿌리 이하로 섭취하는 것이 적당하다. 간혹 도라지를 먹으면 가래가 많아진다고 호소하는 경우가 있는데 이는 도라지가 가래를 희석시켜 가래 배출을 촉진하기 때문에 그렇게 느껴질 수도 있다.

생강
생강의 진저롤 성분이 염증을 일으키는 효소(COX-2)를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 특히 감기 바이러스, 폐렴, 기관지염 등을 일으키는 세균을 제거하는데 효과가 있다. 생강은 열량이 낮아 다이어트에도 좋으며, 구토를 멈추게 하고 소화 흡수를 돕는다. 생강의 또다른 성분 ‘디아스타아제’라는 단백질 분해효소가 장운동을 촉진하기도 한다. 이러한 생강의 효능은 생으로 먹을 때보다 쪄서 말려 먹을 때 더 높기 때문에 냉증과 추울 때 소변이 자주 나오는 사람은 말린 생강을 꾸준히 먹으면 좋다. 그러나 생강을 많이 먹으면 위액이 과도하게 분비돼 위 점막이 손상될 수 있어 위가 약한 사람에게는 생강차로 먹을 것을 권한다.

블루베리
미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 면역물질들이 다량 들어있다. 이중 블루베리의 대표 성분이랄 수 있는 안토시아닌 함유량은 포도의 약 30배로, 눈 건강에 사실 이 보다 좋은 식품도 드물것이다. 최근 연구결과들에 따르면 안토시아닌은 기억력 향상과 면역력 증진에도 도움이 되는 성분으로 알려졌다. 무엇보다 블루베리에는 강력한 항산화 물질들이 많이 들어있다. 에너지 생성 과정에서 생긴 활성산소는 각종 질병과 노화 진행의 원인이다. 항산화물질들은 활성산소를 제거해 각종 질병과 노화를 예방한다. 특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖추고 있어 노화 예방에 효과적이다.

달걀
흔히 완전단백질로 불리는 달걀은 그 자체가 영양 덩어리다. 달걀의 단백질은 100% 소화 흡수되기 때문에 몸안에서 사용되는 육류 단백질과 맞먹는 질 좋은 단백질이다. 이외에도 철분, 칼슘, 비타민A, B군과 셀레늄 같은 면역에 도움이 되는 영양소들도 미량 포함되어 있다.  특히 단백질을 이루는 필수아미노산을 골고루 갖고 있다. 보통 달걀 한 알(60g)에 든 단백질 양은 6.84g로 무게에 비해 높은 편이다. 간혹 달걀 노른자에 콜레스테롤 성분이 많다며 섭취를 꺼리는 사람이 있는데, 달걀의 콜레스테롤은 고밀도콜레스테롤(HDL)이어서 오히려 혈중 지질성분을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 된다. 단, 달걀 한 개의 콜레스테롤 양은 200mg 정도로, 하루 콜레스테롤 섭취량인 300mg을 넘지 않도록 주의만 하면 된다.