피트니스 전문가들은 최근 틱톡에서 유행하는 말도 안 되는 운동 트렌드를 결코 돌아보지 않기를 원하겠지만, 최근 확산되는 '3-2-8' 방법에는 몇 가지 장점이 있다. 전문가들은 몇 가지 조언을 명심하기만 하면 이점을 누릴 수 있다고 말한다.

3-2-8 운동법이란?

여러 소식통들은 영국에서 활동하는 변호사이자 트레이너 겸 필라테스 강사인 나탈리 로즈를 유행의 심각성에 책임이 있다고 지적한다. 그녀의 틱톡은 염증을 줄이고 생리 주기와 운동을 조화시키는 방법 등을 소개한 많은 게시물이 있다.

식단과 활동을 생리 주기 단계로 최적화한다는 개념인 사이클 싱크(cycle syncing)는 아직 모호하지만, 이러한 운동 추세에도 장점이 있다. 그것은 대부분 피트니스에 대한 균형 잡힌 접근 뿐 만 아니라 개별 활동(체력, 필라테스/바레, 걷기)의 이점으로 귀결된다.

3-2-8 방법의 장점

로즈와 다른 사람들이 틱톡에서 매주 하는 운동이 체중 감량과 다낭성난소증후군(PCOS) 증상 완화에 이르기까지 모든 것을 할 수 있게 해줬다고 주장하는 반면, 3-2-8에는 과학이 뒷받침하는 다른 이점들이 있다.

일주일에 5일간의 혹독한 운동은 육체적, 정신적 피로와 결과 감소를 위한 방법이다. 대신 3-2-8 방법은 회복, 다양성, 그리고 보완적인 움직임을 우선시한다.

미국스포츠의악회(NASM) 인증을 받은 개인 트레이너인 크리스티 라슨(Kristie Larson)은 "이 방법이 과도한 훈련과 탈진을 방지하는 데 도움이 된다"고 조언했다. 그녀는 "여러분은 우리 모두에게 필요한 근력 운동이 있고, 무게가 가볍고 신경학적으로 부담이 덜하며 안정성과 이동성에 정말 좋을 필라테스나 바레가 있다"라고 말한다.

게다가 매일 8000 걸음을 걷는 것은 대부분의 사람들에게 일반적으로 권장되는 1만 걸음보다 훨씬 더 많은 사람들이 달성할 수 있다고 라슨 박사는 말한다. 하지만 이 두 수치는 겉보기에는 자의적인 것으로 보이며, 매일 7000 걸음을 걷는 것을 장기적인 건강의 주요 기준으로 제시하는 최근 자마 오픈 네트워크(JAMA Open Network) 연구를 인용하고 있다.

라슨은 "나이가 들면서 급격한 쇠퇴를 늦추고 장수를 위해서는 근력 운동이 엄청나게 중요하다"고 말한다. 이어 "폐경이 된 고령 여성들에게 큰 이점인 점진적인 근력 운동은 근육량을 늘리고 골밀도를 높인다는 것은 근골격계 건강과 부상 위험 감소의 큰 원인"이라고 설명했다.

바레와 필라테스는 둘 다 영향이 적지만, 바레 수업은 매우 높은 반복수를 가진 가벼운 무게를 사용해 회복되기 보다는 통증을 느끼게 하는 것이 드물지 않다.

라슨이 그녀의 고객들에게 3-2-8 방법을 처방한다면, 그녀는 더 작은 안정기 근육과 핵심 참여에 대한 예리한 능력을 위해 필라테스에 더 의존할 것이라고 말하는 이유다.

스튜디오 필라테스의 소유자인 마리사 풀러는 "필라테스는 특히 중심부에서 전반적인 힘을 기르는 데 도움이 되고, 근육을 정의하고, 균형과 자세를 개선하며, 또한 정신 건강에 도움이 될 수 있다"고 말한다. 게다가, 필라테스의 영향이 적은 특성 때문에 대부분의 연령대에서 쉽게 할 수 있는 운동이라고 그녀는 덧붙였다.

걷기의 이점에 대해 말하는 것은 끝이 없다. 매일의 걷기는 장수를 증진하고 수면을 개선하며 관절 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 걷는 빈도를 높이고 속력을 끌어올릴 경우 더 많은 효과를 누릴수도 있다.

서로를 보완하는 운동법

이 세 가지 활동에는 정신적, 신체적 이점이 있는 것은 분명하다. 교차 훈련의 마법은 그들을 결합했을 때 훨씬 더 좋게 만든다. 라슨은 "이 방법의 또 다른 장점은 한 가지 운동이 전부가 아니라는 생각을 강화한다는 것"이라며 "그리고 모든 운동이 격렬할 필요는 없다는 것을 알게 된다는 것"이라고 말한다.

근력 운동에서 적극적으로 회복하기 위한 수단으로 필라테스를 활용하는 것은 이전 운동에서 발생한 필요한 근육 손상을 확실히 복구하는 것이라고 라슨은 설명한다. 그는 "혈류를 촉진해 조금 더 빨리 회복하는 데 도움을 줄 수 있다"라고 말한다.

풀러는 필라테스가 심박수를 낮게 유지할 뿐만 아니라 재활 운동 패턴 스트레칭을 제공하기 때문에 완벽한 활동적인 회복 운동이라고 말한다. 또한 "필라테스는 코어 활성화에 중점을 두기 때문에 전반적인 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났다"라고 그는 덧붙였다.

필라테스를 하는 동안 코어 운동은 몸 앞쪽의 복직근뿐만 아니라 몸의 중심을 안정시키는 데 도움이 되는 복사근과 근력운동 중 여러 가지 복잡한 리프팅을 담당하는 크고 강력한 근육인 둔근을 훨씬 더 많이 활성시킨다.

올바른 운동은 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 일상 생활에서 통증 없이 움직일 수 있도록 도와주며, 3-2-8 방법은 기능적 피트니스에 뿌리를 두고 있다. 

풀러는 "유산소 운동과 근력 운동에 필라테스를 추가하면 부상을 예방하고, 일상 생활에서 굽히고 들어 올리는 동작이 개선되며, 균형과 안정성이 향상된다"라고 덧붙였다. 

또한 규칙적인 근력 운동은 낙상으로 인한 골절 위험을 줄이고, 독립성을 높이며, 근골격계 부상을 당했을 때 회복력을 높여준다고 라슨은 설명한다.

3-2-8 운동법 실천법

다음은 이 루틴의 효과를 극대화 하기 위한 몇가지 중요 사항이다.

많은 부티크 필라테스 스타일의 스튜디오들은 때때로 중간에서 무거운 덤벨이 있는 매우 높은 강도의 수업을 제공하는데, 이는 결국 회복을 돕는 것이 아니라 연장시키게 될 것이다. 전통적인 매트나 개혁적인 필라테스를 선택하는 것이 중요하다. 회복이 활발한 날 동안 바레를 시도하고 싶다면, 맥박과 근육 수축 사이에서 스트레칭을 할 수 있는 충분한 기회가 포함된 스튜디오나 수업 형식을 선택하는 것이 올바르다.

처럼 보이지만, 여전히 일주일에 다섯 번의 운동을 해야한다. 이는 많은 사람들이 달성하기 어려운 목표라고 라슨은 말한다. 만약 3일간의 근력운동과 이틀간의 낮은 영향력의 운동이 여러분의 생활방식에 맞지 않는다면, 주말에 두 번의 근력운동과 한 번의 필라테스를 시도해 볼 필요가 있다. 그리고 걸음걸이의 노예가 되지 말고 8000걸음을 채우지 못하더라도 여유를 갖는 것이 중요하다.

라슨은 "피트니스 트렌드를 염두에 두고 무엇이 당신에게 효과가 있을지 그리고 당신의 삶에 현실적이 될 것인지 정말로 생각하는 것이 누구에게나 가치 있는 일이 될 것"이라고 말한다.

/ 포춘코리아 김동현 기자 gaed@fortunekorea.co.kr