한밤 중에 잠을 깨는 것은 걱정할 필요가 없다. 평균적으로 사람은 밤새 여러 번 깨지만, 빨리 다시 잠들 수 있기 때문에 알아차리지 못하기도 한다. 그러나 밤에 자주 깨는 것은 불면증 의 징후일 수도 있으며 이는 노인의 40%에서 발견된다. 때문에 자가진단을 위해 한밤 중에 깨는 이유를 살펴보는 것이 도움이 될 수 있다.

숙면이 어려운 이유

우리가 한밤중에 임의로 깨는 데는  다음과 같은 여러 이유가 있다.

△ 소음 : 외부 차량 소리와 새가 지저귀는 소리, 또는 옆에서 파트너가 코를 고는 소리, 또는 시끄러운 위층 이웃에서 발생할 수 있다. 뇌는 수면 중에 계속해서 소리를 인지하고 처리하므로 소음은 잠을 깨우는 주된 원인일 수 있다.

△ 알코올 : 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 마시는 것은 큰 문제가 안될 것으로 생각할 수 있지만, 알코올이 체내에서 대사됨에 따라 수면을 방해해 몸을 뒤척이고 자주 깨게 할 수 있다. 알코올은 REM(빠른 안구 운동) 수면에 소요되는 시간을 줄이는 것으로 알려져 있으며, 또한 이뇨제로 간주돼 한밤중에 화장실을 갈 수 있다.

△ 저녁 시간 : 취침 시간 직전에 음식을 먹으면 속쓰림과 위산 역류로 인해 한밤중에 깨게 될 수도 있다.

△ 스트레스 : 평소보다 일찍 일어나는 것이 일반적이지 않은 경우 깨어 있는 시간 동안 무슨 일이 일어나고 있는지, 생활이나 업무로 인한 스트레스가 수면에 영향을 미칠 수 있는지 고민해봐야 한다.

△ 노화 : 나이가 들어감에 따라 수면 주기가 바뀌고 약물이 수면 일정에도 영향을 미치기 때문에 수면의 질이 떨어지는 경향이 있다.

한밤중에 깨서 빨리 잠드는 방법

알람이 울리기까지 몇 시간이 더 남아 있다면 빨리 잠드는데 도움이 되는 몇가지 방법이 있다.

● 시계를 보고 싶은 유혹을 물리쳐라
시간(또는 알림)을 확인하면 실제로 더 오래 깨어 있을 수 있다. Cralle는 "빛은 수면에 파괴적이어서 또다시 스마트폰을 확인할 수 있으며, 깨닫기도 전에 한 시간, 또는 그 이상의 수면을 쉽게 놓칠 수 있다"고 말한다.

● 밝은 빛을 피하라
한밤중에 일어나서 화장실에 가야 한다면 가능한 한 밝은 조명을 피해야 한다. 그러나 밤새 여러 번 화장실을 가야 하는 경우 의사와 상담해야 한다.

● 긴장을 풀려고 노력하되 억지로 잠들려고 하지 말라
한밤중에 의도적으로 잠들려고 하면 종종 반대의 일이 일어날 수 있다는 것을 경험해 본 일 있을 것이다. 전문가들은 강제로 수면을 취하는 대신 심호흡, 명상 또는 몸의 각 근육을 긴장시켰다가 풀어주는 점진적인 근육 이완과 같은 이완 기법을 시도할 것을 권장한다.

20분 후에도 모든 것이 실패하면 일어나 다른 방으로 가서 부드러운 음악을 읽거나 듣는 게 낫다. 

Johns Hopkins 수면 전문가인 Luis F. Buenaver 박사는 "이렇게 하면 뇌와 몸이 침대를 수면이 아닌 각성 상태와 연관시키게 된다"고 말했다.

물론 한밤중에 잠에서 깬 후 따뜻하고 편안한 침대를 떠나는 것은 어려울 수 있다. 하지만 그는 "이 단계를 더 나은 수면을 위한 투자라고 생각하라"며 "오늘 밤이 아니라면 내일 밤과 미래에 위해서다. 충분히 졸리면 침실로 돌아갈 수 있다"고 조언했다.

한밤중에 깨는 것을 방지하는 팁

가끔 새벽 3시에 깨는 것은 피할 수 없지만 취침 전에 성공할 수 있도록 과학적으로 뒷받침되는 방법이 있다. 65세 미만 성인의 경우 일몰 후 2~3시간 이내에  잠자리에 드는 것을 목표로 밤에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋다.

이전 포춘과의 인터뷰에서 수면과 일주기 리듬에 대한 전문 지식을 갖춘 신경생물학자 Dr. Allison Brager는 자정 전에 잠자리에 드는 것이 중요하다고 말했다. 숙면을 취하기 위한 기타 팁은 다음과 같다.

◎ 취침시간과 기상시간을 규칙적으로 지킨다
◎ 아침에 빛에 노출, 이상적으로는 햇빛을 쬐이는 게 좋다
◎ 많은 양의 카페인을 피하고, 특히 오후 2시 이후에는 과식, 술, 취침 시간에 가까운 운동을 피하라
◎ 저녁에 밝은 빛 노출 피하기
◎ 침실을 어둡고 시원하게 유지

또한 수면 마스크와 귀마개도 침실을 최적화할 수 있다. 암막 커튼, 소음기, 또는 카펫, 러그, 벽걸이와 같은 기타 흡음재, 매트리스, 베개 및 침구와 같은 편안한 도구도 보다 쉽게 ​​잠들 수 있도록 도와준다.

그러나 아무 것도 효과가 없고 여전히 새벽 4시에 일어나는 경우가 더 자주 발생한다면 의사에게 수면 장애가 있는지 확인하는 것이 좋다.

Brager 박사는 "질 좋은 수면은 최적의 건강을 구축하는 토대"라며 "영양과 운동이 최상의 상태일지라도 적절한 수면 없이는 그 혜택이 크게 감소한다"고 강조했다.

이어 "수면은 신진대사 건강, 면역 건강, 근육 회복, 최적의 뇌 기능 및 정신 건강에 중요하며, 최적의 수면은 수명도 연장한다"고 덧붙였다.

/ 포춘코리아 공인호 기자 ball@fortunekorea.co.kr