뼈를 강화하고 염증을 줄이는 것 뿐 아니라 비타민 D의 이점은 광범위하다.

최근 연구에서는 '햇빛 비타민'이 뇌를 건강하게 유지할 수 있도록 돕는다. 낮은 비타민 D 수치는 치매 발병 위험 증가와 관련이 있었고, 한 연구에서는 뇌의 높은 비타민 D 수치가 인지 기능과 관련이 있음이 발견됐다. 

노화에 관한 Jean Mayer USDA 인간영양연구센터의 책임자인 Sarah Booth는 비타민이 알츠하이머병 및 기타 관련 치매와 같은 질병으로부터 노화된 뇌를 보호하기 위한 회복탄력성을 제공한다고 말한다. 

햇빛은 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나지만 다양한 음식을 먹거나 건강 보조 식품을 섭취해 영양소를 얻을 수도 있다. 비타민 D의 권장 식이 허용량은 1~70세의 경우 600IU, 71세 이상의 경우 800IU다. 

다음은 장보기 목록에 추가할 수 있는 비타민 D가 풍부한 5가지 식품이다. 

연어 
전문가들은 일반적으로 비타민 D가 풍부하다는 이유로 연어와 같은 기름진 생선을 섭취할 것을 권장한다. 연어 3온스에는 일반적으로 350~550IU가 들어 있다. 양식 연어에는 자연산 연어의 비타민 D 수준이 25%에 불과하다. 요리 방법도 중요하다. 연어는 튀길 경우 약간의 비타민 D를 잃기 때문에 전자레인지에 돌리거나 굽는 것이 더 좋다. 한편, 냉수성 생선에는 기분을 개선하고 뇌를 강화하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산도 포함돼 있다.

강화 우유 
강화 우유는 비타민 D를 포함한 다양한 비타민이 풍부하다. 다행스럽게도 유제품이 아닌 대안을 포함해 미국의 대부분의 우유 옵션은 이미 강화돼 있다.  미국의 강화 우유 에는 일반적으로 한 컵에 120IU가 들어 있다. 강화 콩, 아몬드 및 귀리는 컵당 100~144IU를 함유하고 있다.
우유는 오랫동안 어린이 식사의 필수품이었지만 뼈를 강화하는 비타민 D를 얻는 다른 방법도 있다.  

버섯 
Harvard Health 에 따르면 버섯은 다른 농산물에 비해 비타민 D가 독특하게 풍부하다. USDA 에 따르면 빛에 노출된 포타벨라 버섯(100g)에는 약 446IU의 비타민 D가 있으며, 빛에 노출되지 않았을 때는 10IU이다 . UCLA Health에 따르면 흰색 단추, 포르타벨라 및 크레미니 버섯은 햇빛에 노출된 후 가장 많은 비타민 D를 함유하고 있다.

달걀 노른자  
달걀 노른자 하나에는 약 35IU의 비타민 D가 들어 있다. 달걀 노른자에는 비타민 A, 엽산 및 비타민 D가 풍부하다. 노른자에는 심장 문제의 위험 증가와 관련이 있는 콜레스테롤이 더 높지만, 대부분의 사람들은 달걀을 적당히 먹을 수 있다. 달걀 노른자의 또 다른 주요 이점은 포화 지방이 적고 큰 계란에는 약 3그램의 단백질이 들어 있으며 지속적인 에너지를 촉진할 수 있다. 

요거트 
요거트는 장과 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 항산화 특성을 지닌 훌륭한 단백질 공급원이다. 또한 특히 비타민으로 강화될 때 비타민 D의 좋은 공급원이다. 
8 온스의 플레인 요거트에는 116IU의 비타민 D가 들어 있지만 비타민 D 섭취량을 늘리려면 요거트의 라벨을 확인해야 한다. 

이처럼 다양한 음식이 비타민 D를 제공할 수 있지만 섭취량을 크게 늘리거나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 한다. 너무 많은 비타민 D는 칼슘 축적을 유발하고 신장을 손상시킬 수 있기 때문이다.

/ 포춘코리아 공인호 기자 ball@fortunekorea.co.kr