각종 운동기구를 들어 올려 근육을 만들 수 있는 것처럼 특정한 행동을 통해 뇌를 강화할 수 있다. 뇌 건강에 우선순위를 두는 것은 나이가 들수록 예민하고, 깨어 있고, 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 인지력 저하로부터 여러분을 보호하고 치매나 알츠하이머의 시작을 예방하거나 늦출 수 있다.

유명한 장수 전문가이자 새로운 영 포에버의 저자인 마크 하이먼 박사(Dr. Mark Hyman)는 가장 건강하고 오래 사는 비결인 그가 뇌 건강을 위해 매일 하는 여섯 가지 일을 최근 인스타그램 게시물에 공유했다.

그가 공유한 최적의 뇌 건강을 위한 6가지는 다음과 같다:

건강한 지방(Healthy Fat)을 섭취하라

매일 건강한 지방을 우선해서 섭취하면 뇌 활동을 강화할 수 있다. 오하이오 주립 웩스너 메디컬 센터(Ohio State Wexner Medical Center)에 따르면, 건강한 지방은 “뇌의 구성 요소(building blocks)”인 오메가-3 지방산을 포함하고 있고 사람들의 기억력과 학습 능력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.

하이먼은 자기 게시물에 "이전에 내 뇌는 꽤 잘 작동했지만 건강하지 않는 지방의 섭취는 정신 건강 유지에 어려움을 주었다.”라고 했다. 그는 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 견과류, 그리고 씨앗(seeds)을 건강한 지방에 속한다고 소개했다.

단백질(Protein) 섭취는 필수다

2022년 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단을 먹는 것은 나중에 인생에서 인지력 저하의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다고 한다. 단백질은 뇌의 뉴런(neuron)이 서로 의사소통하는 것을 돕기 때문이다.

단백질 요구량은 체중, 나이, 운동 요법에 따라 다르지만, 성인의 일반적인 권장량은 체중 1kg당 0.8g이다. 대략적 추정치를 얻으려면 체중에 0.36을 곱할 수도 있다. 전문가들에 따르면, 40세 이상의 사람들에게, 근육이 위축되기 시작할 때, 단백질 권장량은 체중 1킬로그램당 약 1에서 1.2그램으로 증가한다. 60대의 하이먼은 근육을 만들기 위해 끼니마다 30그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고 있다. 그는 "근육을 잃으면, 더 빨리 늙고, 여러분의 뇌는 엄청난 충격을 받습니다!"라고 강조했다.

하이먼은 “단백질 쉐이크, 견과류 버터, 그리고 지방이 많은 생선을 아침 식사에 포함시키는 것으로부터 시작하세요.”라고 조언했다.

다양한 식물(채소)성 식품(Colorful plant foods)을 접시에 채워라

다채로운 식물성 음식이 접시의 대부분을 차지해야 한다. 다양한 종류의 식물성 음식을 먹는 것은 여러분의 뇌와 몸에 많은 영양분을 제공한다. 이는 염증을 줄이는 데 도움을 주는 내장 마이크로바이옴(microbiome)을 강화한다. 콩과 열매와 같은 식물성 식품은 뇌가 집중할 수 있도록 지속적인 에너지를 제공하는 항산화 특성을 가지고 있다. "이 알록달록한 슈퍼 푸드들은 식물성 영양소와 같은 뇌를 강화시키는 것들로 가득 차 있다,"고 말한다.

설탕과 가공식품을 적극 피해라

가공식품은 뇌 안개(brain fog)를 유발하고 기억력을 해칠 수 있는 인공향료와 감미료를 함유하고 있다. 이러한 음식들이 빠른 에너지를 제공하는 동안, 그것들은 또한 혈당을 치솟게 하고 곧 에너지 파괴(crash)로 이어질 수 있다. 하이먼은 과당이 높은 옥수수 시럽, 트랜스 지방, 그리고 식품 첨가물을 적극 피하라고 한다.

매일 움직여라
밖으로 나가서 움직이는 것은 뇌에 긍정적인 영향을 준다. 운동을 하거나, 자전거를 타거나, 심지어 밖에서 걷기 위해 짧은 휴식을 취하는 것은 뇌 기능의 향상과 관련이 있고 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 심지어 한 달에 한 번의 운동조차도 노인들의 인지 기능 향상과 관련이 있다.

운동은 사람들이 근무 시간 동안 더 생산적이 되도록 하고 안정감을 심어줄 수 있다. 마음을 편안하게 하고 진정시킨다. 마지막으로, 하이먼은 마음을 진정시키고 생각의 속도를 늦추라고 권한다. 특히, 매일 수 많은 일들로 수렁에 빠졌을 때 이러한 마음 상태를 유지하는 것은 매우 중요하다.

"적극적으로 긴장을 푸는 방법을 배우세요,"라고 말한다. "마음의 강력한 힘을 몸에 걸려면, 당신은 무엇인가를 해야 합니다.”라고 덧붙였다. 그는 요가, 명상, 심호흡 또는 태극권을 제안하고 있다.

4초 동안 숨을 들이마시고 7초 동안 잡고 8초 동안 숨을 내쉬는 4-7-8 기술을 연습하는 것은 마음과 몸을 진정시키는 접근 가능한 방법이라고 한다. 휴식 도구로서의 저널링(자신의 생각이나 감정에 대한 기록)은 또한 스트레스를 줄이고 자신감을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 출근하는 동안에 단 10분 동안이라도 마음 챙김(mindfulness) 연습을 할 수 있다면 당신 삶에 변화가 일어날 것이다.

/ 윤두영 글로벌기업연구소장 michel@fortunekorea.co.kr